怎么样锻炼肱二头肌呢
1、样锻交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌。炼肱身体处于坐姿或站姿,头肌双手持哑铃垂于体侧,样锻掌心相对,炼肱两肘靠在身体两侧。头肌以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿),上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有肱二头肌!
需要注意的是像让自己变成肌肉男,未来的一段时间需要不懈的努力,并且要长期坚持,千万不要觉得辛苦半途而费,并且建议大家要根据自己的情况来运动,千万不要让自己超负荷运动,这样反而会起到反效果,本来是为了健身,并且运动期间要保护好自己,避免受伤。
(责任编辑:综合)
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